La planificación dietético-nutricional del triatleta será un factor clave para afrontar el gran volumen de trabajo que se lleva a cabo mediante el entrenamiento y competiciones. Esta nos ayudará a asimilar mejor los entrenamientos y las cargas, lo que se traduce también en una recuperación más inmediata que nos permitirá, poco a poco, rendir mejor. Por todo ello, queremos aportaros una serie de consejos de utilidad para nutrir nuestro organismo:

PARA PREPARARTE > ANTES

1. Comienza a hidratarte: 1 o 2 horas antes debes de ingerir una media de 0,5-1l de agua en pequeños tragos. Previo al esfuerzo puedes ingerir unos pequeños sorbos de bebida isotónica.

PARA RENDIR > DURANTE

2. En esfuerzos superiores a 1 hora de duración, deberás hidratarte mediante bebida isotónica, observando que contenta entre 6-8g de hidratos de carbono/100ml (procedente de una mezcla de glucosa, fructosa, maltodextrinas, etc), así como una cantidad del ion sodio entre 500-700mg/L.
3. Realiza pausas cada 10-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua de unos 100-200ml cada vez. Tomarla fresquita (10 y 15ºC), añadiendo cubitos de hielo para que su temperatura se mantenga.
4. Ponte a prueba con los alimentos y suplementos: probarlos ayuda a acostumbrar a nuestro organismo a asimilarlos y digerirlos correctamente, previniendo problemas gastrointesinales en competición.
5. En esfuerzos de + de 1 hora de duración (entrenamiento de natación, carrera a pie, fuerza, etc) debemos ingerir un mínimo de 500ml y 30g de hidratos de carbono/hora. Lo puedes conseguir fácilmente a través de la bebida isotónica.
6. En tiradas largas de bici, que superan las 2-3 horas, debemos ingerir aproximadamente 60g de hidratos de carbono/hora y un mínimo de 500ml/hora de bebida isotónica. Lo lograremos tomando en un hora: 500ml de bebida isotónica + sándwich de fiambre magro o barrita energética o gel.
7. Los sándwiches, barritas, podeos llevarlos en el maillot en trocitos y envueltos en papel film o de aluminio. Los geles podemos pegarlos en el cuadro de la bici. Podrán ser de gran ayuda en los entrenamientos.
8. Llevarnos agua será de utilidad, para alternar con la bebida isotónica. Siempre que tomemos un gel, se recomienda ingerir sorbos de agua.

PARA RECUPERAR> DESPUÉS

9. Recupera tu organismo inmediatamente al finalizar la actividad, pues está más receptivo a asimilar los nutrientes y recuperarse mejor, jugando un papel importante los carbohidratos (CH) (glucógeno muscular), líquidos (reposición de estos, perdidos durante actividad, intentando tomar 500ml/h en las siguientes 6h post-esfuerzo), proteínas y aminoácidos ramificados (síntesis de proteínas y recuperación muscular). Resulta de utilidad en tras entrenamientos duros (carrera a pie, fuerza, bici, etc.).
10. Podemos recurrir a suplementos que nos facilitan la concentración de nutrientes y tomarlo mediante una ingesta de líquidos. Uno de los mejores recuperadores es la mezcla de lácteos (en forma de leche desnatada) y frutas (en forma de zumo o piezas de fruta grandes). Otra opción es hacer coincidir la comida o la cena, inmediatamente después del entrenamiento.