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Es importante seguir un plan de entrenamiento a la hora de enfrentarnos a este deporte, porque desconocemos cómo debemos prepararlo. Y según nuestra disponibilidad de tiempo para poder entrenarlo nos fijamos nuestras propias metas.
Las semanas previas a la competición trataremos de preparar a nuestro organismo para las exigencias específicas de este deporte. La musculatura que trabaja no es la misma que en carrera. Hay que combinar tres deportes y hay que preparar a nuestro cuerpo para asimilar esa carga de trabajo. Se requiere una buena condición física, ya que no es fácil ponerse a correr después de bajarse de la bici. Para ello, entrenaremos previamente las transiciones y combinaremos en un mismo entrenamiento varias disciplinas.
Nos disponemos a afrontar nuestro nuevo reto, pero, sobre todo, dispuestos a disfrutar con el triatlón. ¡Seguro que os gusta, ánimo!

NATACIÓN

Para el entrenamiento de la natación no es necesario emplear sesiones tan largas, sino trabajar principalmente la técnica. Será recomendable trabajar este aspecto, sobre todo al principio. Si podemos realizar un cursillo mejor, o alguien que nos controle los errores principales que tengamos. También salir a nadar al mar para perderle el miedo. Conforme se acerque las competiciones, empezar a meter series en agua para trabajar los ritmos más fuertes.

TRANSICIONES

Las sesiones de transición normalmente consisten en salida de bici (1h30-2h) seguida de cambio de zapatillas rápido y carrera a pie. Hay que enseñar al cuerpo a correr bien a pesar de llevar varios kms en las piernas pedaleando. También nadar y seguido, salida del agua y coger la bici.

CICLISMO

Un día a la semana hacer una tirada más larga y de menor intensidad. Los otros días trabajar el ir a rueda, los cambios y aceleraciones y a trazadas en curva.

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CARRERA A PIE

Además de la sesión larga de carrera (rodajes) hay que trabajar sesiones a más alta intensidad con aumento de frecuencia cardíaca (series). Pero estas sesiones requieren de 48h de recuperación, de manera que deberemos intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.

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CONSEJOS GENERALES

¿COMO ESTRUCTURAR LAS SESIONES?
Lo ideal es estructurar el entrenamiento semanal de forma que sepamos con exactitud cómo será cada sesión programada y deberemos variar las cargas de una semana a otra.
DISTRIBUCIÓN CORRECTA DE CADA DEPORTE
Como norma general, no conviene pasar más de 4 días sin practicar un deporte. Es decir, no juntar la natación lunes y martes y la bici miércoles y jueves y carrera el fin de semana.
NIVELES ENTRENAMIENTO Y DISTRIBUCIÓN DE SESIONES:
  • Nivel competitivo (lo ideal son 4 sesiones running, 3 de bici y 3 de natación + 1 transición de bici-carrera) + 2 sesiones fuerza
  • Nivel intermedio (3 sesiones running, 2 de bici y 2 de natación + 1 transición de bici-carrera) + 1-2 sesiones de fuerza
  • Nivel iniciación (2 de running, 2 de natación y 1 de bici+ 1 transición bici-carrera) + 1 sesión fuerza
FASES DE LA PREPARACION DEL TRIATLÓN
  • Fase general (unas 4 semanas, potenciamos la base aeróbica)
  • Fase específica (unas 4-6 semanas, aumenta la intensidad de las sesiones y el entrenamiento se vuelve más específico para la competición)
  • Fase competitiva (unas 3-4 semanas, aumenta intensidad y disminuye el volumen sobre todo las dos últimas semanas).
COMPETICIONES
  • Travesías en mar abierto
  • Carreras de 5K, 10K…
  • Marchas ciclistas

TEAM 3FDC

Puedes formar parte de nuestro equipo de triatlón y entrenar con nosotros de forma presencial o bien online. Estos son nuestros horarios:
  • Natación (Piscina de Valencia y playa de la Patacona)
    2 sesiones: en piscina, trabajo de técnica (martes de 20:45h a 21:45h o viernes de 14:30 a 15:30h) en mar (jueves a mediodía, a partir de junio).
  • Ciclismo (Bétera y Circuito de Cheste)
    Domingos a las 9h en Bétera (salida larga)
    Martes y jueves en circuito de Cheste transiciones.
  • Carrera a pie (Pistas de atletismo del Turia)
    Trabajo de series y ritmos.
    Miércoles de 19:30 a 21h.
    Sábados de 8:30 a 10:15h.
Tendrás también tu plan de entrenamiento mensual y te enseñaremos a trabajar diferentes aspectos técnicos para conseguir tus objetivos. El trabajo se desarrollará a través de una plataforma donde todos los integrantes del grupo podrán visualizar su entrenamiento semanal, así como los ejercicios y ritmos correspondientes (zona privada).
Contacta con el Team 3FDC en: www.martafernandezdecastro.com